La Sana e Corretta Alimentazione: Tutto Quello che Devi Sapere

La mia idea è che la dieta, in senso stretto, debba essere il più possibile diversificata; in altre parole, deve contenere alimenti molteplici e con caratteristiche nutritive eterogenee quali, per esempio:

• Carne
• Pesce
• Vegetali
• Frutta
• Latte
• Uova

Mantenere un regime alimentare il più vario possibile è infatti, a mio parere, fondamentale e consente di apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell’organismo.

Fra esse troviamo in particolare due macrogruppi: i macronutrienti e i micronutrienti.

I macronutrienti, in particolare, sono suddivisi in proteine, carboidrati e grassi, mentre i micronutrienti sono suddivisi in vitamine e minerali e sono presenti, in quantità diversa, negli alimenti che fanno parte della nostra alimentazione quotidiana.

Attraverso il cibo, inoltre, sono fornite all’organismo anche altre sostanze come, ad esempio, fibre e antiossidanti, che ne ottimizzano le funzioni esercitando effetti benefici sulla salute.

Gli alimenti, poi, in base alla loro composizione in sostanze nutritive, sono suddivisi in 5 gruppi da combinare tra loro, alternando quelli dello stesso tipo, e da distribuire adeguatamente nei pasti giornalieri:

1. Frutta e ortaggi;
2. Cereali e derivati;
3. Latte e derivati;
4. Carne, pesce, uova e legumi. Va sottolineato come questi cibi siano le fonti principali di proteine alimentari e che è importante alternarli fra loro; nel caso dei legumi possibilmente in abbinamento con i cereali integrali;
5. Grassi e condimenti, da usare con moderazione preferendo l’olio extravergine d’oliva.

Va detto, in più, che il modello di dieta più comunemente promosso dalle società scientifiche europee, e dai LARN italiani, è quello che prevede un equilibrato bilanciamento delle sostanze nutritive tra loro:

• 45-60% delle calorie totali devono essere rappresentate da carboidrati, meglio se complessi e ricchi in fibre, quindi integrali, mentre vanno limitati gli zuccheri semplici;
• 20-35% delle calorie devono essere costituite da grassi, di cui, idealmente, una bassa percentuale di grassi saturi e trans;
• 15% circa delle calorie devono provenire da proteine (0,8 – 1,2 g/kg del peso corporeo).

Un ulteriore punto interessante da approfondire è che, in condizioni di buona salute, all’interno di una dieta equilibrata sono fondamentali il numero e la frequenza dei pasti.
In particolare, è opportuno suddividere le assunzioni alimentari giornaliere in 5 pasti (da indicazioni LARN):

• La colazione, che rappresenta il 20% del fabbisogno totale giornaliero di calorie, è fondamentale per ricaricare l’organismo di energia e affrontare la giornata;
• La merenda di metà mattina che ha il compito fondamentale di evitare di arrivare al pranzo affamati e di recuperare le energie perse per proseguire nello studio, nel lavoro o nell’attività fisica. È importante che non sia troppo abbondante per non indurre a saltare i pasti principali e squilibrare, così, tutta l’alimentazione giornaliera. Deve apportare circa il 5% dell’intake calorico giornaliero;
• Il pranzo, che rappresenta complessivamente il 40% del fabbisogno totale giornaliero. È importante che forniscano un’ampia varietà di alimenti in quantità adeguata rispetto alle esigenze di ogni individuo;
• La merenda di metà pomeriggio, che ha il compito fondamentale di evitare di arrivare al pranzo affamati e di recuperare le energie perse per proseguire nello studio, nel lavoro o nell’attività fisica. È importante che non sia troppo abbondante per non indurre a saltare i pasti principali e squilibrare, così, tutta l’alimentazione giornaliera. Deve apportare circa il 5% dell’intake calorico giornaliero;
• La cena, che rappresenta complessivamente il 30% del fabbisogno totale giornaliero. È importante che forniscano un’ampia varietà di alimenti in quantità adeguata rispetto alle esigenze di ogni individuo, con particolare attenzione ai cibi ad alto indice glicemico in previsione del periodo di sonno notturno.

Nello specifico, quindi, i punti fondamentali per seguire una dieta equilibrata e sana sono:

1. Consumare 5 pasti al giorno;
2. Combinare tra loro cibi dei diversi gruppi alimentari;
3. Rispettare il numero e le grammature delle porzioni giornaliere.

Inoltre, il mantenimento di un adeguato bilancio energetico è fondamentale per garantire un buono stato di salute ed evitare sovrappeso e obesità. Il nostro organismo è infatti in grado di regolare finemente il bilancio tra le calorie spese e quelle introdotte con la dieta, ma per impedire che questo efficace, e importantissimo, meccanismo fisiologico possa venir meno devono essere fatte scelte consapevoli.

Rifuggire la vita sedentaria aumentando la quantità di attività fisica giornaliera, anche nei piccoli movimenti di ogni giorno come camminare a piedi a passo svelto, fare le scale, sbrigare faccende domestiche; abbinato a una scelta adeguata degli alimenti rappresenta la strategia potenzialmente vincente nei confronti dell’insorgenza del sovrappeso.

Una nota interessante può riguardare, poi, la recente redazione delle nuove linee guida sulla corretta e sana alimentazione (linee guida CREA 2018). In esse, oltre ai capisaldi già citati nel presente articolo, tre sono le novità rilevanti in ambito nutrizionale, pienamente in linea con i recenti cambiamenti sociali:

• Un’attenzione a consumare “più frutta e verdura”;
• La “sostenibilità delle diete”, relativa all’impatto ambientale e all’accessibilità socioeconomica di una dieta sana;
• Il prestare “attenzione alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche”, per guidare il consumatore nella giungla delle diete alla moda, mettendo in evidenza, soprattutto le controindicazioni.

In conclusione, per avere uno stile di vita sano possiamo dire che occorre:

• Seguire una dieta equilibrata;
• Consumare adeguate quantità di acqua;
• Svolgere un’adeguata attività fisica giornaliera;
• Rispettare la stagionalità dei prodotti e consumare cibi locali;
• Valorizzare l’aspetto gradevole della convivialità legato al consumo dei pasti.