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La dieta FODMAP è un piano alimentare temporaneo che mira ad eliminare alcuni tipi di carboidrati dalla nostra dieta al fine di evitare dolori addominali, gonfiore, fino ad alleviare alcuni disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile (o IBS dall’acronimo inglese Irritable Bowel Syndrome). Questa dieta mirata è stata messa a punto da un gruppo di ricercatori australiani con a capo la nutrizionista Sue Shepherd, nel 2008.
FODMAP è l’acronimo di “oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili”, che rappresentano tutti i tipi di carboidrati o zuccheri che sono fermentabili dalla flora intestinale. Questi possono causare problemi di digestione, dal momento che sono rapidamente fermentati dai batteri del colon e non sono completamente digeriti e assorbiti a livello intestinale. Con il passare del tempo la fermentazione degli zuccheri all’interno dell’intestino causerebbe problemi di transito e la produzione di gas.
Questi carboidrati sono presenti in diversi alimenti, ma in quantità variabile. Ad esempio alcune verdure contengono un basso contenuto di FODMAP e quindi possono essere consumate senza restrizioni. Altre invece ne sono molto ricche, quindi dovrebbero essere evitate. Ma molto dipenderà anche dalla sensibilità del singolo individuo ai sintomi che i cibi FODMAP provocano.
Grazie alla ricerca è stato dimostrato che circa il 70% dei pazienti sottoposti alla dieta FODMAP, ne ha tratto benefici a lungo termine. Vediamo dunque insieme cosa prevede questo piano alimentare e quali sono le fasi che lo compongono.
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Come Funziona la Dieta FODMAP
Il funzionamento della dieta FODMAP è molto semplice, tramite due fasi principali e una terza (che sarà quella a lungo termine) mira a:
- Limitare gli alimenti di origine FODMAP
- Focalizzarsi sugli alimenti a basso contenuto di carboidrati fermentabili
- Raggiungere il comfort digestivo
- Testare la tolleranza individuale a diversi gruppi alimentari
- Identificare gli alimenti responsabili del disagio digestivo
- Reintrodurre gradualmente gli alimenti fermentabili fonte di carboidrati per aumentarne la tolleranza
È importante sapere che questa dieta non può curare la sindrome dell’intestino irritabile, ma ne allevia i sintomi anche per lunghi periodi di tempo. Nel 25/30% dei casi di IBS, la dieta FODMAP non è efficace perché altri fattori possono esacerbare questi sintomi e prevenirne sollievo. Ad esempio è il caso dell’aerofagia che aumenta la quantità di aria inghiottita durante la masticazione e la deglutizione, e provoca l’aumento di gas intestinale.
Le Fasi della Dieta FODMAP
Il protocollo FODMAP è suddiviso in tre passaggi:
- Fase uno: ha lo scopo di evitare le principali fonti di FODMAP per 2/4 settimane o fino a quando non c’è una marcata diminuzione dei sintomi intestinali. Questo passaggio può durare fino a un massimo di 2 mesi e deve essere tenuto sotto stretto controllo medico. Prima di iniziare i test di tolleranza è necessario attendere alcuni giorni senza sintomi.
- Fase due: passaggio di reintroduzione graduale degli alimenti, tenendo un diario alimentare su cui annotare ogni eventuale comparsa di sintomi. Sarà necessario testare un solo gruppo di alimenti alla volta e limitarsi alla reintroduzione di un gruppo alimentare alla settimana. Idealmente, il cibo da testare dovrà essere protagonista del pasto in modo da identificare i sintomi più facilmente. Si raccomanda di testare lo stesso cibo due o tre volte a settimana, alternando un giorno di riposo tra ogni test. Inoltre è consigliabile aumentare gradualmente anche la quantità di cibo consumato durante la settimana. Se si verificano sintomi, pure se moderati, è meglio interrompere il test e passare a un altro alimento. L’obiettivo è quello di valutare la tolleranza agli alimenti di origine FODMAP e la quantità massima che può essere consumata senza sintomi.
- Fase tre: Quest’ultimo passo prevede di reintrodurre gradualmente i cibi ben tollerati durante i test. È anche possibile reintrodurre cibi problematici trovando porzioni compatibili con il mantenimento del comfort intestinale.
Chi è Intollerante ai Cibi FODMAP
È importante tenere presente che i cibi ad alto contenuto di FODMAP non sono mai la causa scatenante di malattie o sindromi a carico dell’intestino, ma a causa della loro fermentazione ad opera dei batteri intestinali possono esacerbarne i sintomi. Ne deriva dunque che le persone che necessitino di sottoporsi al regime FODMAP, siano quelle già affette da malattie intestinali come ad esempio la Sindrome dell’Intestino Irritabile, il Morbo di Chron, la colite ulcerosa, la diverticolite o la disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale). Anche per le persone sottoposte a stomie intestinali è consigliabile seguire inizialmente un regime controllato come la dieta FODMAP, in modo da gestire in maniera ottimale la nuova condizione e avere un maggiore comfort.
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Le cause dell’eventuale intolleranza ai cibi FODMAP non sono ancora molto chiare. Pare che le principali motivazioni possano essere:
- Una carenza a livello dell’intestino tenue degli enzimi necessari a scindere gli zuccheri facendoli assimilare dai villi.
- La Sindrome da Contaminazione Batterica, quando a livello del piccolo intestino una quantità maggiorata di batteri patogeni provoca il rallentamento della peristalsi intestinale e la fermentazione dei carboidrati FODMAP.
Quali Sintomi Possono Provocare i Cibi FODMAP
Come spiegato i cibi ad alto contenuto di FODMAP fermentano all’interno dell’intestino e faticano ad essere assorbiti, questo provoca un aumento della produzione di gas intestinale con conseguente distensione e dolore addominale che si può irradiare fino alla zona lombare della schiena. L’effetto cumulativo dei cibi FODMAP o la loro interazione può ulteriormente peggiorare i sintomi, creando situazioni invalidanti che impediscono il regolare svolgimento della vita quotidiana.
Per sapere se si è intolleranti o meno ai cibi FODMAP, sono stati ideati dei test che mirano più che alto a testare il grado di sensibilità dell’individuo nei confronti di determinate sostanze. Il più conosciuto è il Breath test all’idrogeno e metano ma il modo migliore per comprendere quali alimenti siano più problematici per una persona, è sempre quello di seguire il regime FODMAP con controllo medico, in modo da poterlo personalizzare sulle necessità del singolo.
I cibi vengono considerati High-FODMAP quando le sostanze ritenute problematiche, contenute al loro interno, superano una determinata soglia:
- Il fruttano (oligosaccaridi) non deve superare lo 0,2 gr per porzione
- Il fruttosio non deve superare lo 0,2 mg per porzione
- I polioli non devono superare lo 0,5 gr per porzione
Tabella FODMAP
Ecco una tabella da stampare con tutti i cibi consentiti e non consentiti nella dieta FODMAP. Da stampare o salvare nel telefono per una più facile consultazione!
Quali Sono i Cibi da Evitare nella Dieta FODMAP
Vediamo insieme nello specifico quali sono i cibi (per ogni categoria di alimento) da evitare durante il periodo di regime alimentare FODMAP.
Quali Frutti Evitare nella Dieta FODMAP?
In molti tipi di frutta sono contenuti oligosaccaridi e una grande quantità di fruttosio. I frutti da evitare durante la Dieta FODMAP sono:
- Melone, mango e avocado
- Pesche e albicocche
- Fichi, prugne e caki
- Mele e pere
- Ciliegie
- Cocco, cocomero e frutta secca in generale
Quali Verdure Evitare nella Dieta FODMAP?
Molte verdure contengono oligosaccaridi, fruttosio e polioli. Vediamo ogni categoria.
- Le verdure che contengono oligosaccaridi sono: aglio, cipolla, scalogno, funghi, cavoletti di Bruxelles, zucca, barbabietola, legumi e soia
- Quelle che contengono fruttosio sono: asparagi, cuore di carciofi e piselli dolci
- I polioli sono presenti in: funghi, cavolfiore, piselli e mais dolce
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Se la verdura in questione contiene uno solo di questi elementi, potrebbe essere tollerata in piccole dosi, qualora contenesse più agenti disturbanti è difficile che, anche in piccole dosi, sia reintroducibile nella dieta. Questo è il caso ad esempio dei funghi, contenenti sia oligosaccaridi che polioli. Inoltre i funghi contengono, per loro natura, diverse spore che possono ulteriormente peggiorare i sintomi delle malattie intestinali.
Quali Cereali Evitare nella Dieta FODMAP?
Sono da evitare soprattutto cereali ad alto contenuto di zucchero, le farine raffinate e i prodotti a base di cereali dolcificati.
- Grano, orzo, segale e farro
- Prodotti a base di grano, orzo o kamut: pasta, biscotti, couscous, ecc.
- Barrette di cereali e biscotti contenenti dolcificanti
Quali Latticini Evitare nella Dieta FODMAP?
I latticini contengono un alta quantità di disaccaridi, e sono da evitare tutti quelli con un altro contenuto di lattosio:
- Latte di mucca, capra e pecora
- Panna
- Formaggi freschi
- Gelati a base di latte animale
- Yogurt classici
Quali Cibi e Condimenti Evitare nella Dieta FODMAP?
Anche se non appartengono a una macro-categoria specifica, anche questi alimenti vengono sconsigliati durante la dieta FODMAP:
- Prodotti dolciari ad alto contenuto di zucchero come le gomme da masticare alla frutta, la cioccolata bianca/al latte, le merendine e le caramelle
- Bibite gassate
- Bevande come vini dolci e liquori
- Prodotti per dolcificare come lo zucchero bianco, il miele, lo sciroppo di mais e il fruttosio
- Condimenti come l’houmous, lo tzatziki, il ketchup, le salse contenenti aglio e cipolla, e le marmellate
Quali Alimenti sono Consentiti nella Dieta FODMAP
Ecco un elenco di alimenti consentiti durante la dieta FODMAP, integrabili in ogni pasto e a basso contenuto di carboidrati.
Quali Frutti sono Consentiti nella Dieta FODMAP?
Come parte della dieta FODMAP, si raccomanda di incoraggiare il consumo di frutta a basso contenuto di fruttosio, come:
- Tutti gli agrumi: arancia, limone, pompelmo, clementina, ecc.
- Bacche e alcuni frutti rossi: fragole, lamponi, mirtilli rossi, ribes, ecc.
- Kiwi
- Ananas
Il consumo di succo di frutta (senza zuccheri aggiunti) sarà limitato a 125ml al giorno, o mezzo bicchiere.
Quali Verdure sono Consentite nella Dieta FODMAP?
Nella dieta FODMAP, si raccomanda di preferire verdure a basso contenuto di fruttosio e oligosaccaridi per promuoverne la digestione e l’assorbimento.
- Verdure ricche di amido: patate, pastinaca, ecc.
- Insalata, crescione, indivia, ecc.
- Pomodori, carote, zucchine, spinaci, melanzane, peperoni, fagiolini, cetrioli
- Rapa e zenzero
Quali Latticini sono Consentiti nella Dieta FODMAP?
Sono preferibili i latticini di origine vegetale o eventualmente a bassissimo contenuto di lattosio.
- Latte di origine vegetale come quello di mandorla, di riso o di soia
- Formaggi stagionati come il parmigiano (in piccole quantità)
- Formaggio stagionato di capra o pecora (in piccole quantità)
- Yogurt a base di latte di soia o senza lattosio
- Panna vegetale
Quali Prodotti a Base di Cereali sono Consentiti nella Dieta FODMAP?
Sono indicati tutti i prodotti a base di cereali a basso contenuto di FODMAP e privi di farine raffinate.
- Pane senza glutine e a lunga lievitazione (questa consentirà di ridurre le dosi di lievito che potrebbero causare la formazione di gas intestinale in eccesso, garantendone comunque una lievitazione ottimale)
- Quinoa, riso, mais, grano saraceno e miglio
- Farina d’avena
- Prodotti a base di mais: tortilla, farina di mais e polenta
- Prodotti a base di riso: pasta di riso, cracker, ecc.
Quali Dolci sono Consentiti nella Dieta FODMAP?
Durante la dieta FODMAP, alcuni prodotti dolci possono essere integrati con grande moderazione. Si raccomanda, naturalmente, di sceglierli a basso contenuto di polioli e di fruttosio.
- Zucchero di canna (massimo 2 cucchiaini al giorno)
- Marmellata di agrumi senza zucchero
- Sciroppo d’acero
- Cioccolato fondente
- Stevia (limitata a 2 cucchiaini al giorno)
Quali Altri Cibi sono Consentiti nella Dieta FODMAP?
- Carne rossa
- Pollame
- Pesce
- Tofu
- Tè e tisane
- Oli vegetali, in particolare l’olio EVO
È Possibile Guarire da Queste Intolleranze?
Per guarire da una intolleranza alimentare molto dipenderà dalla gravità di questa intolleranza e dalla capacità di recupero della flora intestinale, diversa per ogni individuo.
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Sicuramente la dieta FODMAP aiuta l’intestino a prendersi una pausa dagli alimenti irritanti e a ripristinare una flora batterica sana e durevole, ma l’intero processo di reitroduzione dei cibi può essere molto lungo e anche a distanza di anni alcune persone potrebbero avere difficoltà a consumare certi alimenti o determinate quantità di alcuni cibi.
Il consiglio è di non avere fretta, con l’obiettivo di raggiungere il miglior livello di comfort intestinale, diverso per ognuno.
Accorgimenti per la Dieta FODMAP
Partiamo dal presupposto che la dieta FODMAP da sola non fa miracoli. Come detto allevia i sintomi di malattie già preesitenti e non rappresenta mai una cura alla patologia di fondo.
Ci sono alcune accortezze che unite al seguimento del regime FODMAP ne incrementano i risultati:
- Prendersi del tempo per masticare lentamente e bene ogni boccone. La prima digestione del cibo avviene all’interno della bocca, se il cibo arriva nel tratto gastrointestinale correttamente sminuzzato, sarà digerito in maniera più veloce, diminuendo la sua permanenza nel tratto gastrointestinale e la conseguente fermentazione.
- Si consiglia di non consumare neanche le gomme da masticare che non contengono sostanze irritanti, perché la loro masticazione prolungata provoca aerofagia con conseguente aumento dei gas intestinali e meteorismo. Ecco perché se si soffre di malattie intestinali sarebbe meglio evitarle.
- Ogni pasto deve contenere sempre una buona dose di proteine, vitamine e minerali per evitare carenze nutrizionali. Inoltre è sempre buona abitudine bere molta acqua, ma lontano dai pasti in modo da non rallentare ulteriormente la digestione.
- La cosa principale quando si segue un regime alimentare restrittivo è evitare il ‘fai da te’. La dieta FODMAP va a eliminare una grossa fetta di carboidrati e per un lungo periodo, ma questi carboidrati fermentabili hanno anche moltissime proprietà come quella di aumentare la massa fecale (grazie anche al loro alto potere osmotico con cui richiamano acqua all’interno dell’intestino), aiutano a veicolare l’assorbimento di calcio e nutrono alcuni ceppi microbici necessari per il buon funzionamento intestinale, come i bifidobatteri. Ecco perché è importante essere seguiti da un nutrizionista, in modo da controllare ogni fase ed eventuale disturbo.
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